Son yıllarda toplanan bilimsel kanıtlar, performans artışı için en verimli antrenman stratejilerinin belirlenmesine olanak sağlamıştır. Ancak kişinin performans kapasitesini en üst düzeye çıkarmak yalnızca antrenman ile ilgili değildir, uygun dinlenme ve toparlanma da en az antrenman kadar önemlidir. Toparlanma konusunda çeşitli stratejiler öne sürülse de, hangisinin en etkili yöntem olduğu daima tartışmalı bir konu olmuştur. Bu yazımızda masaj uygulamalarının antrenman sonu toparlanma konusundaki etkinliğini ele alacağız, hazırsanız başlayalım. Masaj, hem spor hem de rehabilitasyon bağlamında antrenman sonrası toparlanma sağlama konusunda en geleneksel yaklaşımlardandır ve gerçekten de çeşitli olumlu etkilere sahiptir. Bu olumlu etkilerden en bariz olanı kas ağrısı DOMS ile ilgilidir. DOMS, antrenmana bağlı kas hasarı ile tetiklenir ve araştırmalar masajın, kas kan akışını artırıp kaslarda ödemi azaltabileceğini göstermektedir 1, 2. Antrenmandan hemen sonra veya 2 saat sonrasına kadar yapılan dakikalık masajın, antrenmandan 24 saat sonraki DOMS'u etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir 3. Hatta Masaj Spordan Önce Mi Sonra Mı ilişkin bazı meta-analizler, bu etkilerin saate kadar çıktığını göstermektedir 4. Masaj Uygulamasının Yorgunluk Üzerindeki Etkisi. Araştırmalar, elit sporcularda ultra maraton koşucularımasajın ağrıyı azaltmada önemli bir gelişme sağladığını göstermektedir 5. Bu önemlidir çünkü masajın yorgunluk üzerinde etkileri olabileceğini de göstermektedir, nitekim konuya ilişkin meta-analizler masajın yorgunluğu azaltma konusunda en etkili yöntem olduğunu göstermektedir. Ogai ve ark. Masajı takiben yorgunlukta meydana gelen azalmaya ilişkin çeşitli mekanizmalar öne sürülmüştür, bunlardan en dikkat çekeni dolaşımdaki kortizolde azalma ve beta-endorfin konsantrasyonunda artıştır 7, 8. Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! Google Play'den ücretsiz indir! Kreatin kinaz CKinterlökin-6 ve C-reaktif protein, kas hasarı ve inflamasyon içermesinden dolayı, DOMS ve yorgunluk ile ilgili çalışmalarda sıklıkla değerlendirilmiştir Konuya ilişkin meta-analizler, antrenman sonrası dolaşımdaki CK ve IL-6 konsantrasyonlarını azaltma konusunda en etkili yöntemin masaj olduğunu göstermektedir. Kreatin kinaz, araştırmalarda kas hasarı belirteci olarak kullanıldığı için, kandaki CK konsantrasyonundaki azalma, kas hasarında da azalma olarak kendini gösterebilir ve antrenman sonrası daha hızlı bir toparlanma ortaya koyabilir Torres ve ark. Ayrıca masajın, nötrofillerin hasarlı bölgeden atılmasını iyileştirdiği ve böylece lif nekrozunu ve CK akışını önlediği düşünülmektedir Araştırmalar, antrenman sonrası masajın erkek vücut geliştirmecilerde CK düzeyini düşürmede yararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir ve bu etki yakın tarihli bir meta-analizlerle de doğrulanmaktadır 4, Ayrıca, antrenman sonrası uygulandığında masaj, bağışıklık bileşiklerini de modüle edebilir ve bu bileşikler, yorgunluk ve egzersize bağlı kas hasarı belirteçleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir Bir bacakta masaj, diğer bacakta pasif dinlenme ile birlikte antrenman sonrası toparlanma sürecinin ardından deneklere bir dizi vastus lateralis biyopsisi uygulanan ilgili bir çalışmada, masaj uygulamasının, egzersize bağlı kas hasarından sonra kaslardaki inflamatuar sinyali ve IL-6 ekspresyonunu azalttığı gösterilmiştir Son olarak tam 10 ayrı toparlanma stratejisini Masaj Spordan Önce Mi Sonra Mı alan yakın tarihli bir meta-analiz, masajın kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltmada en etkili yöntem olduğunu göstermiştir Dolayısıyla antrenman sonrası şiddetli kas ağrısı yaşayan okuyucularımıza masaj seçeneğini göz önünde bulundurmalarını tavsiye ederiz. Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı. Weerapong P. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. Bakar Y. Effect of manual lymph drainage on removal of blood lactate after submaximal exercise. Torres R. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Guo J. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. Visconti L. Effect of massage on DOMS in ultramarathon runners: a pilot study. Ogai R.
Masaj ve spor - önce mi sonra mı?
Masajdan sonra spor yapılır mı? Spor masajı olarak da bilinen sporcu masajı, tüm profesyonel sporcular için yapılan spor sonrası ya da öncesi belli aralıklarla uygulanan, kan akışını hızlandı. Masaj, hem spor hem de rehabilitasyon bağlamında antrenman sonrası toparlanma sağlama konusunda en geleneksel yaklaşımlardandır ve gerçekten de. Selülit Masajının Gücü ve Etkisi | Watsons BlogSporcu masajı aynı zamanda vücut direncini ve esnekliğini artırmayı sağlarken kas zedenlenmesi ve lif kopmalarını önler ve organlar arasındaki iletişime yardımcı olurken vücut üzerinde fiziksel ve duyusal olarak rahatlama yaratır. Vücudu kas zedelenmesi veya olası sakatlıklara karşı korur ve antrenman sonrası meydana gelen vücut ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Bir takvim belirlemeden önce mutlaka bir spa merkezine danışmalısınız. Oğuz Kara Sosyal medyada izinsiz kadrajlar: Görünmek zorunda mıyız? G5 masajı sonrası spor yapılır mı? Spor sonrası kaslara masaj yapılır mı?
WATSONS E-BÜLTEN
Spor masajı olarak da bilinen sporcu masajı, tüm profesyonel sporcular için yapılan spor sonrası ya da öncesi belli aralıklarla uygulanan, kan akışını hızlandı. Selülit masajı, spordan önce veya sonra yapılabilir, ancak tercihleriniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda en uygun zamana karar vermeniz. Masaj, hem spor hem de rehabilitasyon bağlamında antrenman sonrası toparlanma sağlama konusunda en geleneksel yaklaşımlardandır ve gerçekten de. Antrenman sonrası masaj ise kas iltihaplanmalarını en aza indirerek kasların kasılma kabiliyetlerini ve eklem etrafındaki hareketlerini geliştirir.Selülit tedavisinde en etkili sonuçları elde etmek için, selülit masajını sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirmek önemlidir. Bir yandan, bir tedavinin ağrılı olup olmayacağı, hatta olması gerekip gerekmediği, diğer yandan da ağrılı bölgelere ve yaralanmalara yapılan masajlarda durumun ne olduğu. Antrenmandan önce uygulanan ritmik ve canlı bir spor masajı, kasların ısınmasını, sirkülasyonun gelişmesini ve kas dokularının esnemesini sağlar. Çok fazla selülit var ne yapabilirim? Masajın etkili olabilmesi için düzenli ve sürekli bir tedavi programına dahil edilmesi önemlidir. Antioksidan içeren ürünler: Selülit masajı için kullanılan ürünler arasında antioksidanlar da yer alır. Masajlar hiçbir koşulda vücudu zorlamamalıdır - rahatlama birincil hedeftir. Yüzeysel ve hafif hareketlerle cildi nazikçe kavrayın ve yukarı doğru hareket ettirin. Artık spor öncesinde ve hatta spor sırasında masajın faydalı olabileceği senaryolar hakkında bilgi edindik. Cildin daha pürüzsüz hale gelmesini sağlamak için sürekli ve uzun vadeli bir yaklaşım gereklidir. Hangi bölgelere masaj yapılmaz? Spordan sonra masaj nasıl yapılır? Profesyonel sporcular ve profesyonel olarak spor yapan kişiler için özel olarak olarak uygulanan sporcu masajı, vücudu oluşabilecek sakatlıklara karşı korumaya almakta ve vücudun verimli ve sağlıklı bir şekilde spor faaliyetlerini gerçekleştirmesine yardımcı olmaktadır. Bir bacakta masaj, diğer bacakta pasif dinlenme ile birlikte antrenman sonrası toparlanma sürecinin ardından deneklere bir dizi vastus lateralis biyopsisi uygulanan ilgili bir çalışmada, masaj uygulamasının, egzersize bağlı kas hasarından sonra kaslardaki inflamatuar sinyali ve IL-6 ekspresyonunu azalttığı gösterilmiştir Uzman bilgisi ve endüstri uzmanlığı ile özel kişilere ve şirketlere rahatlama, sağlık ve canlılık için doğru masaj koltuğunu bulmalarında yardımcı olmaktadır. Selülit masajı sıkılaştırır mı? Ogai R. Lenfödem egzersizleri nelerdir? Örneğin, yaralanmaların iyileşme sürecini destekleyebilir. Torres ve ark. Araştırmalar, elit sporcularda ultra maraton koşucuları , masajın ağrıyı azaltmada önemli bir gelişme sağladığını göstermektedir 5. Aura Renkleri Ne Anlama Geliyor? Şunu altına çizerek vurgulamam gerekir ki masajın zayıflatıcı etkisi bulunmamaktadır. Kendi vücudunuzun tepkilerini gözlemlemek ve ne sıklıkta masaja ihtiyaç duyduğunuzu belirlemek önemlidir. The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. Pertev Kökdemir Hangi diş macununu nasıl kullanmalıyım? Genç Gösteren Saç Renkleri Nelerdir? Bacağına masaj yapılmayan gruptakilerin ise iki gün boyunca bacak ve hamlama ağrısı yaşadığı saptandı. Masajlar arasındaki molalar - ne kadar mantıklı? Bu nedenle sporcunun müsabaka öncesi kondisyonunun sağlanması ve sportif başarısının artırılması için sporcu masajı büyük önem taşımaktadır. En rahatlatıcı masaj nasıl yapılır? Ayrıca, bol su içmek de vücuttaki toksinlerin atılmasını hızlandıracaktır. Masajdan sonra ne yapılmalı?
